Dieta – podstawy

Mówi się, że sylwetkę buduje się w kuchni. Czas więc porozmawiać o diecie. Jaka powinna być, jak w niej wytrwać, jak na stałe zmienić nawyki żywieniowe.

Są różne diety: dieta ketogeniczna, dieta wegetariańska, wegańska, fleksitariańska i tysiące innych. Możesz, jak chcesz, z nich skorzystać. Twoja sprawa. Zazwyczaj jednak diety te stosują ludzie czasowo, mało kto długookresowo jest w stanie w nich wytrzymać. Z różnych przyczyn. Bo są skomplikowane i trudno na dłuższą metę je stosować, bo są czasami niezdrowe, niezbilansowane i też na dłuższą metę mogą być szkodliwe. Bywają też niesmaczne, a przecież jedzenie to też przyjemność, bo jak pogodzić się z myślą, że latami będziemy jedli niesmacznie? Powodów jest wiele. Są to też często diety eliminacyjne, eliminujące jakiś składnik (np. słodycze). Tak czy inaczej w końcu dieta ta się kończy. Nie jesteśmy w stanie, z różnych powodów, trwać w niej w nieskończoność. I wówczas wracamy do naszej „starej” diety. I co? W końcu nasza stara dieta doprowadziła nas do stanu, który nas nie zadowalał i ją zmieniliśmy. Mało tego, po długim czasie głodu, deficytu, zasmakujemy się ponownie, często w nadmiarze. Dodatkowo naszej ostatniej diecie często nie towarzyszył trening siłowy co skutkowało utratą masy mięśniowej (a to spowodowało spadek zapotrzebowania kalorii przez nasz organizm). W efekcie wracamy do starej wagi, a przez wspomniane czynniki nawet często do wyższej i mamy tzw. efekt jo-jo. I tak, albo finalnie cała praca z dietą pójdzie na marne, albo znów wrócimy na dietę. Kto nie zna osób, które ciągle są na jakiejś diecie, albo co pewien czas, cyklicznie, jakąś dietę stosują?

Jak sobie z tym poradzić, jak osiągnąć trwałe efekty?

Przede wszystkim należy zapomnieć o przechodzeniu na jakąś czasową cudowną dietę. Takie strategię na dłuższą metę nie działają. Jeśli na poważnie myślisz o zmianie, wiąże się to ze zmianą filozofii życia. Ale spokojne, żadne rewolucje, tylko delikatne ewolucje. Tak, żeby łagodne przejść zmiany i nie wywracać Twojego życia do góry nogami. Przede wszystkim Twoja dieta musi być dietą, która Tobie będzie smakować. To ma być dieta, która na stałe zagości na stole Twoim i Twojej rodziny (trudno wyobrazić sobie, że dla każdego członka rodziny będzie przygotowywana inna dieta). To musi być też dieta, która jednocześnie będzie zbilansowana, czyli zdrowa. I nie ma tu, wbrew pozorom, żadnej filozofii. Na stole jest miejsce zarówno na kotleta, pierogi, rybę, sałatkę, sushi, naprawdę nie doprawiajmy filozofii tam, gdzie jej nie trzeba. Wystarczy trzymać się podstawy już dawno określonej, czyli piramidy żywienia. Warzywa i owoce powinny być podstawą naszego wyżywienia. Dostarczają nam niezbędnych dla organizmu składników (między innymi minerały i witaminy). Warzywa to powinno być nawet 3/4 tego co zjadasz w ciągu dnia.

Spożywaj też produkty zbożowe, pełnoziarniste/razowe. Są one wykonane z całego ziarna, to oczywiście produkty pochodne od zbóż. Ziarno zbóż zbudowane jest z bielma, zarodka oraz łuski. Produkty pełnoziarniste, w przeciwieństwie do nierazowych zawierają także łuskę i zarodek. Te z kolei są cennym składnikiem zawierającym błonnik, minerały, witaminę B i E. Jednym z kluczowych składników w produktach pełnoziarnistych jest, jak wspomniano, błonnik. Wspomaga nam on układ pokarmowy. Nie ma witamin i minerałów, jednak ważną jego cechą jest to, że się nie trawi i ma śladową kaloryczność. Niestrawiony trafia do jelit gdzie fermentuje oraz mechanicznie drażni jelito. Często błonnik jest nazywany miotełką jelit, ze względu na swoje działanie. Poza tym polepsza trawienie i wchłanianie innych cennych składników pokarmowych. Kiedy trafia do żołądka pęcznieje, zwiększając swoją objętość, przez co daje większe uczucie sytości. To ważne szczególnie przy odchudzaniu. Kolejnym prozdrowotnym działaniem błonnika jest obniżanie poziomu cholesterolu LDL, a wspomniane fermentowanie działa probiotycznie. Dlatego warto wybierać produkty pełnoziarniste. Jeśli nie masz przeciwwskazań zdrowotnych nie zapominaj o nabiale.

W okresie redukcji, budowy masy czy rekompozycji Twój organizm potrzebuje około 2g białka na każdy kg masy Twojego ciała. Zadbaj więc o podaż tego składnika.

Mięso staraj się ograniczać do minimum, podobnie tłuszcze zwierzęce, za to pamiętaj o rybach. Ponadto warto urozmaicać potrawy ziołami. To nie tylko wzbogacenie smaku, to też źródło cennych składników. Przy okazji nie zapominajmy o minimalizowaniu spożycia soli i cukru. Nie przypadkiem nazywa się je cichymi zabójcami.

Słodycze staraj się zastępować owocami. Unikaj alkoholu i napojów słodzonych za to pamiętaj o piciu wody. Warto sobie wyjaśnić ile wody należy pić. W uproszczeniu przyjmuje się, ze około 0,03 litra na każdy kilogram ciała, dzienne. Przede wszystkim jest to jednak zależne od płci, temperatury otoczenia i aktywności fizycznej. Przelicznikiem, dobrze uwzględniającym powyższe czynniki, jest picie wody proporcjonalnie do ilości spalanych kalorii

Co warto zauważyć w piramidzie żywienia, u podstaw, jest też aktywność fizyczna. W Twojej diecie powinno też znaleźć się miejsce, na rzeczy które lubisz, a które niekoniecznie są w piramidzie żywienia. Cóż, na przyjemności też jest miejsce. Batonik, ciasto, chipsy, czemu nie. Ale pamiętaj! Umiar! Te drobne przyjemności niech to będzie drobny dodatek i niech nie stanowią więcej niż około 5-10% dziennego zapotrzebowania kalorycznego (im mniej tym lepiej).

Jednym z lepszych i powszechnych pomysłów na to jak jeść niskokaloryczne i zdrowo jest zasada, aby jeść produkty nisko przetworzone. Nisko przetworzone to znaczy poddane jak najmniejszej obróbce, szczególnie takiej która zmniejsza właściwości odżywcze produktów i zwiększa ich kaloryczność.

Nie chodzi o to, aby jeść mało tylko aby jeść mądrze.

Kwestią wartą poruszenia jest ilość posiłków i czas, kiedy je spożywamy. To kiedy i ile jemy posiłków dziennie jest sprawą mało istotną. Dawne twierdzenie o konieczności  jedzenia częściej w mniejszych ilościach, często ze wskazaniem pięciu, a nawet więcej posiłków jest tezą nie mającą potwierdzenia w rzeczywistości. Kluczowa jest ilość spożywanej puli kalorii. To, ile jesz posiłków jest drugorzędne. Dostosuj to do siebie, do swoich preferencji. Ilość i pory posiłków trzeba dopasować do swojego trybu życia. I na tym etapie ta absolutnie podstawowa wiedza, z zakresu dietetyki, wystarczy.

A jeśli szukasz dobrego planu treningowo dietetycznego, indywidualnie dobranego do Ciebie wejdz w poniższy link i dowiedz się więcej:

Kliknij ten link

Znajdziesz tu ofertę na indywidualne plany wraz z opieką oraz ebooki o tym jak zadbać o dietę, zdrowie, świetną sylwetkę i dobrą formę. 

_________________________________

Obserwuj też w social mediach:

Facebook  Instagram  TikTok  Threads  You Tube  X (Twitter)