Redukcja / odchudzanie - podstawy

W tym artykule omówimy temat redukcji. Redukcja to nic innego jak pozbywanie się tkanki tłuszczowej. Jednak, aby zachować odpowiednią kompozycję ciała, zależy nam, aby przeprowadzić ją bez utraty masy mięśniowej. Potrzebować będziesz odrobinę cierpliwości. Pamiętaj zbyt szybka utrata tkanki tłuszczowej jest szkodliwa dla zdrowia. Jeśli jesteś niecierpliwy pomyśl ile lat gromadziłeś swój tłuszczyk. Tak, teraz z dnia na dzień się go nie pozbędziesz.

Przejdźmy do konkretów. Pierwszym krokiem jest ustalenie deficytu energetycznego. Aby go ustalić oblicz swoje zapotrzebowanie energetyczne. Jak go obliczyć dowiesz się z kolejnego artykułu (tu więcej o tym: Kliknij ten link)

Możesz oczywiście skorzystać z gotowych dostępnych w sieci kalkulatorów. 

Aby mieć deficyt kaloryczny odejmij od tego około 15-20%

Teraz już wiesz, ile kalorii musisz spożywać w ciągu doby, aby tracić tkankę tłuszczową. Pozostaje liczenie spożywanych kalorii, aby wiedzieć, ile się zjadło. Na to jest wiele sposobów. Możesz liczyć ręczne, korzystać z tabel dostępnych na produktach (ale to trudne). Najprostsze wydaje się korzystanie z gotowych aplikacji do liczenia kalorii, takich jak np. Fitatu i podobnych. Wielu dietetyków poleca słuchania swojego ciała, a nie liczenie kalorii. Ale jak chcesz skutecznie pozbyć się swojego tłuszczowego balastu licz je. Może w przyszłości, jak nauczysz się reakcji swojego ciała, intuicyjne będziesz w stanie określić kaloryczność posiłków. Wówczas możesz przestać liczyć kalorie. Ale do tego potrzeba doświadczenia i poznania swojego ciała.

Często bardzo błędnie określamy to ile jemy, a efektem tego jest nadwaga lub niedowaga.

Przed przejściem na redukcję/odchudzanie powinnaś/powinieneś także skonsultować się z lekarzem, czy nie ma przeciwwskazań zdrowotnych dla Ciebie. Po prostu dobrze wiedzieć jaki jest Twój stan zdrowia. Szczególnie, że na deficycie kalorycznym organizm może być lekko osłabiony. 

Pamiętaj też, aby obserwować swoje ciało i monitorować wyniki. Waż się regularnie 3, 4 razy w tygodniu. Najlepiej z rana, na czczo po toalecie. Na naszą wagę wpływ duży ma między innymi zawartość jelit, żołądka, pęcherza, ilość wody w organizmie.  Takie pomiary z rana eliminują nam w dużym stopniu zmienną wynikłą z trzech pierwszych czynników. Dają więc bardziej rzeczywiste i porównywalne pomiary.

Pamiętaj też, że będą się one wahać przez wymienione czynniki. Duży wpływ na to ma też wspomniana retencja wody w organizmie. Retencja ta zmienia się bardzo w wyniku wahań hormonalnych, stresu, higieny życia, diety. Tak więc krótkookresowo możesz zauważać duże wahania wagi na plus i minus. Długookresowo waga powinna regularnie iść w dół. Jeśli nie masz otyłości   to około 2kg miesięcznie. Znacznie mniejsze spadki mogą oznaczać, iż powinieneś zwiększyć deficyt kaloryczny, a znacznie większe sugerują, iż powinieneś zmniejszyć deficyt kaloryczny. Zbyt szybka utrata wagi bowiem jest niezdrowa dla organizmu (tu wyjątek przy znaczącej nadwadze, im wyższa nadwaga tym dopuszczalny większy deficyt kaloryczny i większa utrata wagi).

Teraz już wiesz jak masz jeść, jak powinna wyglądać Twoja dieta i jaki powinien być bilans kaloryczny.

Ile powinna trwać redukcja? Otóż do skutku. Aż uznasz, że jesteś zadowolony z sylwetki. Jeśli czujesz się źle, słabniesz, nie możesz zapanować nad głodem, chudniesz zbyt szybko oznacza to, że deficyt kaloryczny jest za duży. Dodatkowo deficyt kaloryczny może wpływać na zachwianie równowagi hormonalnej. Dbaj o siebie, regularnie badaj się. W zależności od samopoczucia, co około 4-6 tygodnie rób przerwę w redukcji od jednego do 2 tygodni (wg własnych preferencji i samopoczucia) i przejdź na zero kaloryczne. Daj odpocząć organizmowi. Pamiętaj, że im dłuższa redukcja tym organizm słabszy, miej więc umiar. 

Aby redukcja była efektywna, poza odpowiednią dietą powinno się zadbać o dobry trening i regenerację. Sam deficyt kaloryczny pozwoli ci na redukcję tkanki tłuszczowej. Aby nie tracić objętości mięśniowej i uzyskać efekt jędrnego ciała i dobrej rzeźby niezbędny jest trening oporowy.

Po zakończonej z sukcesem redukcji czas na wybór nowych celów.

Bądźcie jednak rozsądni. Poziom tkanki tłuszczowej około 17-24% dla kobiet i 10-15% dla mężczyzn jest bardzo dobrym i zdrowym poziomem. Niższe są zarezerwowane dla profesjonalistów, zawodników sportów sylwetkowych.

A jeśli szukasz dobrego planu treningowo dietetycznego, indywidualnie dobranego do Ciebie, ebooki o  redukcji, aby móc skutecznie i zdrowo schudnąć wejdz w poniższy link:

Kliknij ten link

Znajdziesz tu ofertę na indywidualne plany wraz z opieką oraz ebooki o tym jak zadbać o dietę, zdrowie, świetną sylwetkę i dobrą formę. 

_________________________________

Obserwuj też w social mediach:

Facebook  Instagram  TikTok  Threads  You Tube  X (Twitter)