Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne
Pierwszym krokiem po ustaleniu celów treningowo dietetycznych jest ustalenie deficytu/surplusu/zera energetycznego. Aby to zrobić trzeba obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne.
Poniżej masz kilka wzorów, które pozwolą Tobie wyliczyć, ile kalorii trzeba spożywać w ciągu doby (zapotrzebowanie kaloryczne organizmu). Który wzór wybierzesz to drugorzędne, wyniki są mniej więcej podobne.
- Kobiety: 655 + (9,6 × waga w kg) + (1,8 × wysokość w cm) - (4,7 × wiek w latach)
Mężczyźni: 66 + (13,7 × waga w kg) + (5 × wysokość w cm) - (6,8 × wiek w latach)
Wynik pomnóż przez współczynnik trybu życia:
siedzący - jeśli wykonujesz minimalne ćwiczenia lub nie wykonujesz żadnych ćwiczeń, pomnóż przez 1,2
lekko aktywny - jeśli ćwiczysz lekko od jednego do trzech dni w tygodniu, pomnóż wynik przez 1,375
średnio aktywny - jeśli ćwiczysz umiarkowanie od trzech do pięciu dni w tygodniu, pomnóż wynik przez 1,55
bardzo aktywny - jeśli intensywnie ćwiczysz przez sześć do siedmiu dni w tygodniu, pomnóż swój BMR przez 1,725
uprawiający sport profesjonalnie - pomnóż wynik przez 1,9.
- Kobiety: 22 x A x waga w kg = Ilość kalorii
Mężczyźni: 24 x A x waga w kg = Ilość kalorii
Gdzie A to współczynnik aktywności (1.1 do 1,4 – 1,1 to skrajnie siedzący tryb życia, 1,4 to profesjonalny sportowiec, 1,3 to osoba z siedzącym trybem życia i regularną aktywnością polegającą na dziennej ilości kroków około 5-8 tys. i 2,3 treningami w tygodniu).
- Kobiety i mężczyźni: 370 + (21,6 x masa mięśniowa ciała w kg)
Trzeba jednak znać wagę swojej masy mięśniowej.
Możesz oczywiście skorzystać z gotowych dostępnych w sieci kalkulatorów.
Pamiętaj, powyższe wzory dają wynik orientacyjny. Każdy organizm jest inny.
A jeśli szukasz dobrego planu treningowo dietetycznego, indywidualnie dobranego do Ciebie, ebooki o redukcji, aby móc skutecznie i zdrowo schudnąć wejdz w poniższy link:
Znajdziesz tu ofertę na indywidualne plany wraz z opieką oraz ebooki o tym jak zadbać o dietę, zdrowie, świetną sylwetkę i dobrą formę.
_________________________________
Obserwuj też w social mediach:
Komentarze