Podstawowe rodzaje planów treningowych
Jeśli jesteś osobą początkującą lub średnio zaawansowaną warto zacząć od treningu FBW (Full Body Workout). To trening polegający na ćwiczeniach całego cała na każdej sesji treningowej. Optymalnie są trzy treningi w tygodniu. Przy braku czasu dwa. Jeden to absolutne minimum, przy czym trudno będzie o spektakularne efekty. Między każdym treningiem co najmniej dzień przerwy na regenerację. Aby przetrenować całe ciało w treningu FBW i zmieścić się w około 1,5h (więcej to zbyt duże obciążenie dla ciała) skupić należy się na ćwiczeniach wielostawowych, czyli takich w których przy jednym ćwiczeniu pracuje wiele grup mięśniowych (np. przysiady, w których pracują wszystkie mięśnie nóg, dodatkowo pośladkowe i nie tylko). Gotowe plany treningowe na start oraz kompletny indywidualnie dopasowany plan dietetyczno treningowy kupisz tu: Kliknij ten link
Trening ten ma te zalety, że ćwiczysz za każdym razem wszystkie partie mięśniowe. Czyli nawet jeden trening w tygodniu wnosi już sporo w twój rozwój. Optymalnie, jeśli czas Ci pozwala, zaplanuj sobie trzy treningi w tygodniu. Z racji, iż wykonujesz dużo ćwiczeń wielostawowych jest to trening ciężki, co zapewne jest jego wadą. Podczas takich ćwiczeń bowiem zaangażowanych jest wiele mięśni. Bardzo dobrze sprawdza się to jednak nie tylko przy budowie masy mięśniowej ciała, ale także przy redukcji. Chcąc schudnąć zależy nam ma dużym zużyciu kalorii. Jeśli jednak jesteśmy prawdziwymi fanami siłowni i żyć bez niej nie możemy i nie możemy wyobrazić sobie dnia bez wizyty w fitness klubie to uwidoczni nam się kolejna duża wada treningu FBW. Ciężko bowiem skomponować plan treningowy FBW na więcej niż 4 dni w tygodniu z uwzględnieniem regeneracji dla poszczególnych mięśni po treningu. Tu potrzeba dobrej klasy trenera personalnego. Podsumowując, jeśli jesteś kobietą lub mężczyzną, osobą początkującą lub średnio zaawansowaną i nie panujesz więcej treningów niż cztery w tygodniu to dobry wybór dla ciebie. Także jeśli nie jesteś w stanie mieć treningów więcej w tygodniu niż dwa.
Kolejnym planem wartym rozważenia, szczególnie przez kobiety jest plan góra-dół. Polega na tym, że jeden trening jest skupiony na treningu partii mięśniowych powyżej pasa, a drugi poniżej. Zważywszy, że bardzo często priorytetem kobiet są partie poniżej pasa to jest to plan w największym stopniu skupiający się na tym. Treningi są naprzemienne. W kwestii częstotliwości, zalecane są minimum dwa treningi w tygodniu. Oczywiście to też dobry plan dla mężczyzn, dla których dolne partie są na równi ważne jak górne. Można też elastycznie do tego podejść. Jeśli zależy nam na górnej lub dolnej partii ciała w stopniu większym niż przeciwna to można tą trenować na przykład dwa razy w tygodniu a przeciwną tylko raz, choć lepszym rozwiązaniem jest równowaga w treningu i góry i dołu (dla harmonijnego rozwoju).
Kolejny plan warty omówienia to trening Push – pull – legs. To plan treningowy polegający na tym, iż jednego dnia trenujemy partie powyżej pasa z ruchem pchającym (klatka piersiowa, triceps, bark, najczęściej przedni akton). Na kolejnym treningu wykonuje się ćwiczenia górnej partii ciała z ruchem ciągnących (plecy, biceps, tylny i środkowy akton barku). A na trzeci dzień trenuje się nogi. Brzuch trenuje się najczęściej z nogami lub w innym dowolnym dniu. To plan wybierany najczęściej przez osoby zaawansowane lub średnio zaawansowane.
Opisane plany treningowe coraz częściej wypierają tradycyjny split uważany już za typowy old school. Omawiany push/pull/legs to kompromis, który eliminuje części wad tradycyjnego splitu i FBW. Ten tradycyjny Split, czyli trening dzielony polega na tym, że jeden dzień ćwiczysz np. klatka piersiowa, biceps, kolejny dzień plecy, triceps. Trzeci dzień, barki nogi (lub inna kombinacja). Jeszcze do niedawna to system, który rządził na każdej siłowni. Ma jednak istotny minus. Jedną partię mięśniową trenujesz raz w tygodniu. Zakładając, że po treningu hipertrofia mięśniowa (wzrost) trwa kilkadziesiąt godzin oznacza to, że większość tygodnia nie wypracowujesz efektów. W treningu FBW przy trzech treningach w tygodniu procesy te zachodzą trzy razy! Dlaczego więc bardzo zaawansowani nie ćwiczą FBW, tylko częściej wybierają split? Osoby początkujące w przeciwieństwie do zaawansowanych są bardzo podatni na bodźce wzrostowe przy treningu. Dla zaawansowanych z każdym rokiem treningu coraz trudniej o wzrosty. Trening dzielony (split) pozwala na bardzo dokładne przećwiczenie danego mięśnia. Dodatkowo zaawansowanym trenującym zależy często na detalach. Np. początkującym nie ma znaczenia, ćwicząc mięsień naramienny, który z trzech ich aktonów jest trenowany. Dla zaawansowanych już ma. Mogą więc przećwiczyć w jednym dniu trzy ćwiczenia każde na inny akton mięśnia naramiennego, co dla początkującego, czy średnio zaawansowanego nie ma znaczenia. Tego systemu nie polecam poczatkującym i średniozaawansowanym.
A jeśli chcesz już teraz dowiedzieć się więcej jak zacząć budować masę mięśniową, odchudzić się, kształtować swoją sylwetkę, zadbać o jędrność ciała, dobre proporcie, kształty, zdrowie i formę wejdz w poniższy link:
Znajdziesz tu ofertę na indywidualne plany ditetyczno treningowe wraz z opieką oraz ebooki o tym jak zadbać o dietę, zdrowie, świetną sylwetkę i dobrą formę.
_________________________________
Obserwuj też w social mediach:
Kommentar