Trening Cardio / aerobowy - podstawy
Na początek powiedzmy sobie co to jest trening cardio lub inaczej aerobowy. To taka aktywność sportowa jak bieganie, jazda na rowerze, pływanie. Bardzo często myśląc o chudnięciu mamy na myśli dwie czynności, miej jeść i ćwiczyć aerobowo (np. biegać). I niby wszystko się zgadza, ale nie do końca jest to najlepsza strategia.
Diabeł tkwi w szczegółach. Co do diety temat jest już omówiony. Chcemy schudnąć więc potrzebujemy deficytu kalorycznego, do tego trening. Aeroby wydają się idealne. Ruszamy się więcej, więc spalamy więcej kalorii, czyli chudniemy. Tylko czy to ma taki istotny wpływ na nasz proces chudnięcia, redukcji? (o redukcji dowiesz się tu: Kliknij ten link)
Okazuje się, że nie do końca. Jeśli mężczyzna o wadze 80 kg pójdzie pobiegać i będzie to robił przez około 40 minut to „spali” o zaledwie 200 kcal więcej niż na spacerze w tym samym czasie. Jeśli zrobi to trzy razy w ciągu tygodnia to daje nam 600 kcal – dwa pączki. Dodatkowo po takim treningu odczuwamy często zwiększone łaknienie, co w konsekwencji powoduje, że rzeczywisty ubytek kalorii jest znacznie mniejszy, bo podjadamy. Jest jeszcze jedna sprawa warta podkreślenia. Ciężki trening aerobowy często powoduje, że już po nim nie mamy sił na inne aktywności i zamiast spaceru lub innego aktywnego spędzania czasu po prostu leżymy, odpoczywamy. W konsekwencji nie spalamy w tych potencjalnych aktywnościach kalorii, które to byśmy spalili mając na nie energię.
Jak widać kluczowa w kwestii odchudzania jest dieta i bieżąca codzienna aktywność (np. spacer do pracy zamiast jazdy autem), a nie trening aerobowy raz, dwa w tygodniu. Taki trening niewiele wnosi w odchudzaniu. Oczywiście inaczej sprawa się ma, jeśli trening aerobowy włączymy do codziennej aktywności. Jednak wówczas wystąpi kilka problemów. Adaptacja mięśni (włókiem wolno kurczliwych i szybko kurczliwych – te drugie rozwijamy na treningu siłowym) spowoduje zmniejszenie ich objętości. Nawet przy spadku ilości tkanki tłuszczowej nie uzyskasz efektu rzeźby ciała. Skóra nie będzie tak napięta, a ciało nie będzie tak jędrne jak w wyniku treningu siłowego.
Osoby trenujące tylko cardio zaadaptowane są do tego typu ćwiczeń, długich dystansów. Mają szczupłą sylwetkę z małą masą mięśniową. Jeśli to jest Twoim celem tak trenuj. Jeśli bliższa Twoim celom jest sylwetka z większą masą mięśniową, mocniej widoczną muskulaturą lub w przypadku kobiet z dobrą rzeźbą i wydatnymi proporcjami ciała trenuj oporowo.
Przy bardzo małej ilości mięśni i za dużej ilości tkanki tłuszczowej oraz małej jędrności ciała ekspozycja sylwetki będzie mało efektowna. Tego bez treningu siłowego nie uzyskamy. Trening aerobowy nie buduje mięśni! Ewentualnie bardzo szybkie sprinty mogą lekko wpływać na rozwój ich wielkości.
Tak więc czy trening aerobowy jest potrzebny? Tak i to bardzo. Najważniejszą zaletą treningu aerobowego jest jego bardzo dobry wpływ na zdrowie, szczególnie na układ oddechowy i krążenia. Poza tym chodź kluczowego znaczenia nie ma to jednak wspomaga przy odchudzaniu dodając nam trochę redukcji kalorii. Jeśli jednak Twoim celem jest sylwetka, podstawą powinien być trening siłowy (o treningu siłowym dowiesz się tu: Kliknij ten link). Trening cardio może być dodatkiem. Jedna, dwie sesje w tygodniu. Jeśli masz dwa, trzy treningi siłowe w tygodniu dodaj maksymalnie dwa treningi aerobowe w tygodniu.
Oczywiście jeśli jednak Twoim celem jest adaptacja organizmu, do aktywności typowo aerobowej nic nie stoi na przeszkodzie. Po prostu w opisanym w artykule programie skupiamy się na budowie formy połączonej z kształtowaniem sylwetki, a tą najlepiej kształtuje się na treningu siłowym.
Warto przy okazji ponownie wspomnieć o ważnej części aktywności, a często pomijanej. Mianowicie o codziennej spontanicznej aktywności. Jeśli możesz zamień samochód na spacer (na zakupy, do pracy, szkoły), windę na schody, itp. Zamiast spędzać czas w domu idź do parku. Policz, ile to kalorii. O ile na trening aerobowy często pozwolić sobie możemy tylko raz, dwa razy w tygodniu to taka codzienność aktywna da nam znacznie większe efekty w „spalaniu” kalorii, bo jest codzienna.
Jeśli chcesz, abyśmy dla Ciebie przygotowali kompletny plan dietetyczno treningowy sprawdź naszą ofertę w tym temacie:
_________________________________
Obserwuj też w social mediach:
Facebook Instagram TikTok Threads You Tube X (Twitter)
Komentarze