Różnice w treningu siłowym mężczyzn i kobiet

Ustaliliśmy już, że warto, aby i mężczyźni i kobiety trenowały siłowo (tu link do artykułu).

Ale czy to oznacza, że kobieta powinna trenować tak samo jak mężczyzna? Nie. Są istotne różnice.

Nie jest to standard, jednak zazwyczaj priorytety mężczyzn różnią się od priorytetów kobiet. Mężczyznom zazwyczaj zależy na szerokiej obręczy barkowej, dużej klacie, szerokich plecach, dużym bicepsie, wyrzeźbionym brzuchu. Kobietom zazwyczaj na kształtnych pośladkach, nogach oraz brzuchu. Bardziej zawansowane pracują nad plecami, aby podkreślić kształt klepsydry. W przypadku treningu nóg, w przeciwieństwie do mężczyzn kobiety rzadko pracują nad łydkami.  

Inną różnicą jest budowa mięśni. Kobiety mają mniejszą siłę, ale szybszą regenerację i większą wytrzymałość. I o ile większość mężczyzn wykonuje serie w przedziale 5-8, to większość kobiet w przedziale 8-12 i jest to naturalne tak jak i to, że mężczyźni potrzebują dłuższej przerwy między seriami.

Warto wspomnieć także, że trendem i jednocześnie częstym błędem trenujących kobiet jest zbyt niski ciężar jaki stosują. Zalecany jest ciężar około 80-90% ciężaru maksymalnego. Czyli taki ciężar, że ostatni ruch w serii powinien być takim obciążeniem dla Ciebie, że starczy Ci sił na maksymalnie jeszcze jeden ruch. Nie rób jednak ćwiczeń do upadku mięśniowego (czyli tak, że ledwo robisz ostatni ruch w serii i koniec sił, zero!), to grozi kontuzją. Chyba że masz osobę asystującą. Więcej o treningu siłowym znajdziesz tu (kliknij link).

Nie sposób także wspomnieć o wahaniach hormonalnych w związku z cyklem miesięcznym. Jest to jednak bardzo indywidualna sprawa. U jednej kobiety, z punktu widzenia treningowego, niezauważalna, u innej może wystąpić retencja wody, osłabienie, łaknienie, złe samopoczucie, spadek sił, problemy z utrzymaniem założeń kalorycznych. Jeśli występuje taki czas w miesiącu warto dopasować trening do samopoczucia. Zmniejszyć obciążenia, skrócić trening, zrobić przerwę.

Pamiętaj też o równowadze w treningu. Nie popełniaj błędu typu „chcę mieć zgrabny tyłek i ćwiczę trzy dni w tygodniu pośladki”. Ciało trzeba rozwijać w miarę równomiernie. Jest to potrzebne, aby zachować dobre proporce ciała. Poza tym nie będziesz w stanie rozwijać pewnych części ciała, jeśli zaniedbasz inne. Ciało ludzkie to naczynie połączone. Jednie partie mięśniowe wspomagają drugie. Możesz kłaść priorytety na pewne części, dając im lekką przewagę, ale lekką, nie dominację. Czyli jak robisz trening góra/dół to nie tak, że w tygodniu dół trzy razy a góra raz lub w ogóle.

W kwestii planów treningowych, zalecałbym kobietom FBW dla początkujących lub średnio zaawansowanych lub góra/dół.

Podsumowując, jeśli chcesz kształtować swoją sylwetkę, polepszyć ogólnie pojętą formę i zdrowie to temu służy trening siłowy zarówno dla kobiet jak i mężczyzn.

Jeśli chcesz, abyśmy dla Ciebie przygotowali kompletny plan dietetyczno treningowy lub chcesz dowiedzieć się więcej, wejd na stronę www.dbamoforme.pl i wybierz jeden z dostępnych tam produktów (ebooki, plany dietetyczno treningowe, kursy online, plany treningowe) lub kliknij poniższy link:

Kliknij ten link

_________________________________

Obserwuj też w social mediach:

Facebook  Instagram  TikTok  Threads  You Tube  X (Twitter)  Linkedin