Trening siłowy/oporowy – podstawy
Trening siłowy, zwany inaczej oporowym, o podstawa kształtowania sylwetki. Dietą pozbędziesz się tkanki tłuszczowej, ale to na treningu ukształtujesz sylwetkę. Trening siłowy jest dobry zarówno dla mężczyzn jak i dla kobiet (tu przeczytasz o tym więcej).
Trening oporowy można przeprowadzić na wiele sposobów, ciężarami typu sztangi, hantlami, maszynami treningowymi na siłowni, gumami oporowymi, własnym ciężarem (np. klasyczne pompki, podciąganie, przysiady). O ile dla mężczyzn oczywiste jest, że chcąc budować muskulaturę konieczny jest trening siłowy o tyle wśród kobiet dalej bardzo często panuje strach, iż siłownia zrobi z kobiety kulturystkę. Nic bardziej mylnego (tu przeczytasz o tym więcej). W przypadku kobiet trening taki skutkuje tylko ładnym, wyrzeźbionym, jędrnym ciałem, zgrabnymi proporcjami i naprawdę działa lepiej od każdego treningu cardio (w kwestii kształtowania sylwetki).
Ile treningów w skali tygodnia jest potrzebne? Optymalne są trzy treningi w tygodniu, a nawet cztery (mowa o ćwiczących rekreacyjnie nie profesjonalnie). Przy braku czasu dwa. Jeden to absolutne minimum, przy czym trudno będzie o spektakularne efekty. Po każdym treningu co najmniej dzień przerwy na regenerację trenowanych partii mięśniowych. Masz różne opcje treningu do wyboru (np. FBW, Push/pull/legs, kalsyczny split, góra/dół). Czym się charakteryzują, czym różnią dowiesz się w kolejnym wpisie na blogu (tu przeczytasz o tym więcej)..
Ważna informacja. Każde ćwiczenie, aby było efektywne, musi być ciężkie. Ćwiczenia wykonuj na 80-90% możliwości. Czyli tak, abyś móc wykonać w serii jeszcze maksymalnie 1-2 ruchy i to z wielkim trudem. Po nich już jest tylko upadek mięśniowy, czyli nie będziesz już w stanie wykonać dodatkowego ruchu w serii. Nie ćwicz do upadku mięśniowego, ponieważ niewiele Ci to już wniesie do efektów, a narażasz się na kontuzję (wyjątek jak masz osobę asystującą). Najbardziej istotne, z punktu widzenia osiągania celów sylwetkowych, są właśnie te ostatnie ruchy w serii. Chcesz wypracowywać większą objętość mięśni progresuj. Bez tego nic się nie zmieni. Inną kluczową sprawą jest prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń, o czym często zapominają poczatkujący trenujący. Jak progresować na treningu? Polepszając stale swoją technikę, zwiększając ilość serii, ruchów w serii i przede wszystkim zwiększając ciężar. Najpierw skup się na technice. Jak wypracujesz technikę to kolejnym krokiem w progresji niech będzie zwiększanie ciężaru. Jeśli nie możesz zwiększyć ciężaru dołóż ruch w serii lub serię.
A jaki system będzie najlepszy dla Ciebie, jaki plan wybrać i czym się różnią dowiesz się z ebooka, link poniżej.
_________________________________
Obserwuj też w social mediach:
Komentarze